Ẹru Ìkẹ́kọ̀ọ́ & Ìṣàkóso Ìṣesí

Ṣíṣe Ìwọ̀n Stress, Títọpinpin Ìmúdára Ara, Ṣíṣe Ìṣesí Dáradára

Níní Òye Ẹru Ìkẹ́kọ̀ọ́

Ìwọ̀n ẹru ìkẹ́kọ̀ọ́ ń dáhùn sí ìbéèrè pàtàkì: Ìkẹ́kọ̀ọ́ yẹn lágbára tó? Kì í ṣe ìjìnnàsí tàbí àkókò nìkan, ṣùgbọ́n stress physiology tòótọ́ tí a fi lé ara rẹ lọ́rùn.

Ètò Training Stress Score (TSS), tí Dr. Andrew Coggan ṣe ìdàgbàsókè, ń pèsè ọ̀nà tí a ṣètò láti ṣe ìwọ̀n kíkan adàṣe àti ìgbà sínú nọ́mbà kan. Fún wíwẹ́, a ń lo Swim Training Stress Score (sTSS) pẹ̀lú àtúnṣe pàtàkì kan tí ó ń ṣe àkíyèsí àwọn ohun-ìní ìdènà àkànṣe omi.

Ìlànà TSS

Wákàtí kan ní iyara threshold functional rẹ (CSS) = 100 TSS

Ìgbàṣejẹ́jọ yìí ń fààyè fún ìfiwéra lórí àwọn adàṣe, ọ̀sẹ̀, àti àwọn ìyíká ìkẹ́kọ̀ọ́. Wíwẹ́ threshold ìṣẹ́jú 30 = ~50 TSS. Wíwẹ́ threshold wákàtí 2 = ~200 TSS.

Swim Training Stress Score (sTSS)

Fọ́múlà

sTSS = (IF³) × Duration (wákàtí) × 100

Níbi tí Intensity Factor (IF) jẹ́:

IF = NSS / FTP

Àti Normalized Swim Speed (NSS) jẹ́:

NSS = Ìjìnnàsí Lápapọ̀ / Àkókò Lápapọ̀ (m/min)

⚡ Ìdá Kúbíìkì (IF³)

Ìmúdára Pàtàkì: Wíwẹ́ ń lo IF³ nígbà tí ìkẹ́kẹ̀/sísáré ń lo IF². Èyí ń ṣàfihàn physics omi—ìdènà ń pọ̀ sí i ní exponentially pẹ̀lú iyara.

Lílọ yára 10% nínú omi nílò agbára ~33% díẹ̀ sí i. Ìdá kúbíìkì náà ń ṣe ìwọ̀n tí ó tọ́ ti ìyẹ physiology tí ó pọ̀ sí i yìí.

Àpẹrẹ Tí A Ṣiṣẹ́ Lórí

Àkósílẹ̀ Alúwẹ̀ẹ́:

  • CSS: 1:33/100m = 93 ìṣẹ́jú-ààyá/100m
  • FTP: 64.5 m/min (100m / 1.55min)

Data Adàṣe:

  • Ìjìnnàsí Lápapọ̀: 3000m
  • Àkókò Gígbé: 55:00 (3300 ìṣẹ́jú-ààyá)
  • Àkókò Ìsinmi: 10:00 (a kò kà á)

Ìgbésẹ̀ 1: Ṣe Ìṣirò NSS

NSS = 3000m / 55min
NSS = 54.5 m/min

Ìgbésẹ̀ 2: Ṣe Ìṣirò IF

IF = 54.5 / 64.5
IF = 0.845

Ìgbésẹ̀ 3: Ṣe Ìṣirò sTSS

sTSS = (0.845³) × (55/60) × 100
sTSS = 0.603 × 0.917 × 100
sTSS = 55.3

Àwọn Ìtọ́sọ́nà Kíkan sTSS

Ìwọ̀n sTSS Ipele Kíkan Àlàyé Àwọn Àpẹrẹ Adàṣe
< 50 Ìmúrasílẹ̀ Rọrùn Wíwẹ́ fẹ̀rẹ̀, fókásì ọ̀nà, ìsinmi tí ó ń ṣiṣẹ́ Wíwẹ́ ìmúrasílẹ̀ ìṣẹ́jú 30-45, àwọn set adaṣe
50-100 Ìkẹ́kọ̀ọ́ Àárín Ìwọ̀n ìkẹ́kọ̀ọ́ ojoojúmọ́ àsìkò Ìfarabalẹ̀ aerobic ìṣẹ́jú 60-90, àwọn agbègbè tí a dàpọ̀
100-200 Ìkẹ́kọ̀ọ́ Líle Àwọn ìpàdé didára pẹ̀lú iṣẹ́ threshold/VO₂ Ìṣẹ́jú 90-120 pẹ̀lú àwọn ìpínnu CSS, àwọn set iyara eré
200-300 Ó Lílé Púpọ̀ Ìrọ́pò eré, àwọn búlọ́ọ̀kì kíkan gíga púpọ̀ Àwọn ìpàdé wákàtí 2-3, àwọn ìdánwò àkókò, àwọn set ìgbìyànjú tí ó pọ̀jù
> 300 Àpọ́jù Ọjọ́ eré, àwọn ìṣẹ̀lẹ̀ ìjìnnàsí ultra Ìdíje, àwọn wíwẹ́ Ironman, wíwẹ́ marathon

📊 Àwọn Èròǹgbà TSS Ọ̀sẹ̀ Nípa Ipele

  • Àwọn Abẹ̀rẹ̀: 200-400 TSS/ọ̀sẹ̀
  • Àárín: 400-700 TSS/ọ̀sẹ̀
  • Tí Ó Ti Lọ Sókè/Olókìkí: 700-1000+ TSS/ọ̀sẹ̀

Àwọn wọ̀nyí ń kójọpọ̀ sínú Chronic Training Load (CTL) rẹ.

Performance Management Chart (PMC)

PMC ń ṣàfihàn àwọn ìwọ̀n mẹ́ta tí wọ́n ní ìbátan tí ó ń sọ ìtàn pípé ti ìkẹ́kọ̀ọ́ rẹ: ìmúdára ara, àárẹ̀, àti ọ̀nà.

📈

CTL - Chronic Training Load

ÌMÚDÁRA ARA Rẹ

Àpapọ̀ tí a ṣe ìwọ̀n exponentially ọjọ́ 42 ti TSS ojoojúmọ́. Ó ń ṣàfihàn ìmúdára ara aerobic ìgbà gígùn àti àyípadà ìkẹ́kọ̀ọ́.

CTL òní = CTL àná + (TSS òní - CTL àná) × (1/42)
⚡

ATL - Acute Training Load

ÀÁRẸ̀ Rẹ

Àpapọ̀ tí a ṣe ìwọ̀n exponentially ọjọ́ 7 ti TSS ojoojúmọ́. Ó ń mú stress ìkẹ́kọ̀ọ́ ọ̀túnnú àti àárẹ̀ tí ó ti kójọpọ̀.

ATL òní = ATL àná + (TSS òní - ATL àná) × (1/7)
🎯

TSB - Training Stress Balance

Ọ̀NÀ Rẹ

Ìyàtọ̀ láàrín ìmúdára ara àná àti àárẹ̀. Ó ń fihàn ìmúrasílẹ̀ láti ṣe tàbí ìnílò ìsinmi.

TSB = CTL àná - ATL àná

Níní Òye CTL: Ìwọ̀n Ìmúdára Ara Rẹ

Ohun Tí CTL Ń Ṣàfihàn

CTL ń ṣe ìwọ̀n ẹru iṣẹ́ ìkẹ́kọ̀ọ́ tí ara rẹ ti ṣàyípadà sí lórí ọ̀sẹ̀ 6 tó kọjá. CTL tí ó ga jù túmọ̀ sí:

  • Agbára aerobic tí ó pọ̀ sí i àti ìfarabalẹ̀
  • Agbára láti ṣàkóso ìwọ̀n ìkẹ́kọ̀ọ́ tí ó pọ̀ sí i
  • Àwọn àyípadà iṣan àti metabolic tí ó ti ní ìlọsíwájú
  • Ìṣesí tí ó ga jù tí ó ṣeé dúró

Time Constant: Ọjọ́ 42

CTL ní half-life ti ~ọjọ́ 14.7. Lẹ́yìn ọjọ́ 42, àpapọ̀ ~36.8% (1/e) ti ipa adàṣe kan lásán ṣì wà.

Ìdínkù tí ó lọra yìí túmọ̀ sí pé ìmúdára ara ń kọ́ díẹ̀díẹ̀ ṣùgbọ́n ó tún ń dínkù díẹ̀díẹ̀ pẹ̀lú—ń dáàbò bo lòdì sí ìdínkù ìkẹ́kọ̀ọ́ ní ìgbà àwọn ìsinmi kúkúrú.

Àwọn Iye CTL Àsìkò

Àwọn Abẹ̀rẹ̀:
20-40 CTL

Kíkọ́ ìmúdára ìpìlẹ̀, wíwẹ́ 3-4/ọ̀sẹ̀

Àárín:
40-70 CTL

Ìkẹ́kọ̀ọ́ àìdúró, wíwẹ́ 4-5/ọ̀sẹ̀

Tí Ó Ti Lọ Sókè:
70-100 CTL

Ìwọ̀n gíga, wíwẹ́ 5-6/ọ̀sẹ̀, àwọn ìlọ́méjì

Olókìkí:
100-150+ CTL

Ẹru ìkẹ́kọ̀ọ́ ọ̀jọ̀gbọ́n, ìpàdé 8-12/ọ̀sẹ̀

⚠️ Àwọn Ààlà Iyara Ìgòkè CTL
  • Àwọn Abẹ̀rẹ̀: +3-5 CTL fún ọ̀sẹ̀
  • Àárín: +5-7 CTL fún ọ̀sẹ̀
  • Tí Ó Ti Lọ Sókè: +7-10 CTL fún ọ̀sẹ̀

Kọjá àwọn iyara wọ̀nyí ń mú ewu ìṣubú àti burnout pọ̀ sí i púpọ̀.

Níní Òye ATL: Ìwọ̀n Àárẹ̀ Rẹ

ATL ń tọpinpin stress ìkẹ́kọ̀ọ́ ìgbà kúkúrú—àárẹ̀ tí ó ti kójọpọ̀ ní ọ̀sẹ̀ tó kọjá. Ó ń dìde yára lẹ́yìn ìkẹ́kọ̀ọ́ líle ó sì ń rọ̀ yára ní ìgbà ìsinmi.

Àwọn Agbára ATL

  • Ìdáhùn Yára: Time constant ọjọ́ 7 (half-life ~ọjọ́ 2.4)
  • Ìlàna Spiky: Ń fò lẹ́yìn àwọn ìpàdé líle, ń rọ̀ ní ìgbà ìmúrasílẹ̀
  • Àmì Ìmúrasílẹ̀: ATL tí ń ṣubú = àárẹ̀ tí ń paarẹ́
  • Ìkìlọ̀ Ìkẹ́kọ̀ọ́ Àpọ́jù: ATL tí ó ga nígbà gbogbo ń fihàn ìmúrasílẹ̀ tí kò tó

🔬 Mọ́dẹ́ẹ̀lì Ìmúdára-Àárẹ̀

Ìpàdé ìkẹ́kọ̀ọ́ kọ̀ọ̀kan ń mú àwọn ipa méjì jáde:

  1. Ìmúlò ìmúdára (kíkọ́ tí ó lọra, tí ó pẹ́)
  2. Àárẹ̀ (kíkọ́ tí ó yára, tí ó paarẹ́ yára)

Ìṣesí = Ìmúdára Ara - Àárẹ̀. PMC ń ṣàfihàn mọ́dẹ́ẹ̀lì yìí, ó ń fààyè fún periodization ìkẹ́kọ̀ọ́ ìmọ̀ sáyẹ́ǹsì.

Ní Ipò Tí Ó Dúró

Nígbà tí ẹru ìkẹ́kọ̀ọ́ bá jẹ́ àìdúró ní ọ̀sẹ̀-dé-ọ̀sẹ̀, CTL àti ATL ń pàdé:

Àpẹrẹ: 500 TSS/ọ̀sẹ̀ tí ó ń wà nígbà gbogbo

TSS Ojoojúmọ́ ≈ 71
CTL ń súnmọ́ ~71
ATL ń súnmọ́ ~71
TSB ń súnmọ́ 0

Ìtumọ̀: Ìmúdára ara àti àárẹ̀ ti wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsí. Kò sí aláfo tàbí àpò tí ó ń kójọpọ̀.

Ní Ìgbà Àwọn Ìpele Ìkọ́

Nígbà tí a bá ń ṣe àfikún ẹru ìkẹ́kọ̀ọ́:

ATL ń dìde yára jù ju CTL lọ nítorí time constant tí ó kúrú. TSB di òdì (àárẹ̀ > ìmúdára ara). Èyí jẹ́ normal àti tí ó múni lọ́kàn balẹ̀—o ń fi overload lélẹ̀ láti múlẹ̀ àyípadà.

Ní Ìgbà Taper

Nígbà tí a bá ń dínkù ẹru ìkẹ́kọ̀ọ́:

ATL ń ṣubú yára jù ju CTL lọ. TSB di rere (ìmúdára ara > àárẹ̀). Èyí ni èròǹgbà—dé ọjọ́ eré ní ìmúrasílẹ̀ nígbà tí o ń tọ́jú ìmúdára ara.

Níní Òye TSB: Ìwọ̀n Ọ̀nà/Ìmúrasílẹ̀ Rẹ

TSB jẹ́ ìyàtọ̀ láàrín ìmúdára ara àná (CTL) àti àárẹ̀ àná (ATL). Ó ń fihàn bóyá o ti ní ìmúrasílẹ̀ tàbí àárẹ̀, ṣetán fún eré tàbí nílò ìmúrasílẹ̀.

Ìtọ́sọ́nà Ìtumọ̀ TSB

Ìwọ̀n TSB Ipò Ìtumọ̀ Iṣẹ́ Tí A Ṣedúró
< -30 Ewu Overload Àárẹ̀ àpọ́jù. Ìkẹ́kọ̀ọ́ àpọ́jù tí ó lè wáyé. Ìmúrasílẹ̀ lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ ni a nílò. Dínkù ìwọ̀n 50%+.
-20 to -30 Búlọ́ọ̀kì Ìkẹ́kọ̀ọ́ Tí Ó Dára Jù Overload tí ó múni lọ́kàn balẹ̀. Kíkọ́ ìmúdára. Tẹ̀síwájú pẹ̀lú ètò. Ṣe ìtọpinpin fún àwọn àmì àárẹ̀ àpọ́jù.
-10 to -20 Ẹru Àárín Ìkójọpọ̀ ìkẹ́kọ̀ọ́ àsìkò. Ìkẹ́kọ̀ọ́ normal. Lè ṣàkóso àwọn ìpàdé didára.
-10 to +15 Ìyípadà/Ìmúṣẹ Ipò tí ó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsí. Àárẹ̀ fẹ̀rẹ̀ tàbí ìmúrasílẹ̀. Ó dára fún àwọn eré B/C, ìdánwò, tàbí àwọn ọ̀sẹ̀ ìmúrasílẹ̀.
+15 to +25 Ọ̀nà Eré Tí Ó Ga Jù Ìmúrasílẹ̀ àti ìmúdára. Fèrèsé ìṣesí tí ó dára jù. Àwọn eré ipele A. Ìṣesí òkè tí a ń retí.
+25 to +35 Ìmúrasílẹ̀ Púpọ̀ Ìsinmi púpọ̀. Ó dára fún àwọn ariwo. Àwọn eré kúkúrú, àwọn ìdánwò àkókò, ipò ìsinmi púpọ̀.
> +35 Ìdínkù Ìkẹ́kọ̀ọ́ Ìpadànù ìmúdára láti àìṣiṣẹ́. Bẹ̀rẹ̀ ìkẹ́kọ̀ọ́ padà. Ìmúdára ń dínkù láti ìsinmi tí ó pẹ́.

🎯 Èròǹgbà TSB Nípa Ìjìnnàsí Eré

  • Sprint/Olympic Triathlon: TSB +15 to +25 (taper ọjọ́ 7-10)
  • Half Ironman (70.3): TSB +20 to +30 (taper ọjọ́ 10-14)
  • Full Ironman: TSB +15 to +25 (taper ọjọ́ 14-21)
  • Àwọn Ìṣẹ̀lẹ̀ Wíwẹ́ Pool: TSB +15 to +25 (taper ọjọ́ 7-14 tí ó dá lórí ìṣẹ̀lẹ̀)

Àpẹrẹ PMC: Búlọ́ọ̀kì Ìkẹ́kọ̀ọ́ → Taper → Eré

Ìyíká Ìkẹ́kọ̀ọ́ Ọ̀sẹ̀ 8

Ọ̀sẹ̀ 1-5: Ìpele Ìkọ́

  • TSS Ọ̀sẹ̀: 400 → 450 → 500 → 550 → 550
  • CTL: Ń dìde díẹ̀díẹ̀ láti 50 → 65
  • ATL: Ń tọpinpin ẹru ọ̀sẹ̀, ń yí láàrín 55-80
  • TSB: Òdì (-15 to -25), ń fihàn stress ìkẹ́kọ̀ọ́ tí ó múni lọ́kàn balẹ̀

Ọ̀sẹ̀ 6: Ọ̀sẹ̀ Ìmúrasílẹ̀

  • TSS Ọ̀sẹ̀: 300 (ìdínkù 40%)
  • CTL: Ìrọ̀ kékeré sí ~63 (ìmúdára tí a tọ́jú)
  • ATL: Ń ṣubú sí ~50 (àárẹ̀ tí ó paarẹ́)
  • TSB: Ń dìde sí +5 (ìmúrasílẹ̀ apá kan)

Ọ̀sẹ̀ 7: Ìkọ́ Ìkẹ̀yìn

  • TSS Ọ̀sẹ̀: 500
  • CTL: Ń dìde sí ~65
  • ATL: Ń fò sí ~75
  • TSB: Ń padà sí -20 (ìkẹ́kọ̀ọ́ didára tí a gba)

Ọ̀sẹ̀ 8: Taper + Eré

  • Ọjọ́ 1-9: Ìwọ̀n tí a dín kù, tọ́jú kíkan (200 TSS lápapọ̀)
  • CTL: Ìrọ̀ rọ̀rọ̀ sí ~62 (ìpadànù ìmúdára díẹ̀)
  • ATL: Ìrọ̀ yára sí ~40 (àárẹ̀ tí a yọ kúrò)
  • TSB: Ń dé òkè ní +20 ní ọjọ́ eré
  • Èsì: Ìmúrasílẹ̀, ìmúdára, ṣetán láti ṣe

✅ Ìdí Tí Taper Ń Ṣiṣẹ́

Àwọn time constant tí ó yàtọ̀ (ọjọ́ 42 fún CTL, ọjọ́ 7 fún ATL) ń ṣẹ̀dá ipa taper:

  • ATL ń dáhùn yára → Àárẹ̀ ń paarẹ́ láàrín ọjọ́ 7-10
  • CTL ń dáhùn lọra → Ìmúdára ń wà fún àwọn ọ̀sẹ̀
  • Èsì: Ìmúdára ń wà nígbà tí àárẹ̀ paarẹ́ = ìṣesí òkè

Àwọn Ìtọ́sọ́nà Ìlò Lóòótọ́

1️⃣ Ṣe Ìtọpinpin sTSS Ojoojúmọ́

Àìdúró ni kókó. Ṣe àkọsílẹ̀ sTSS adàṣe kọ̀ọ̀kan láti kọ́ àwọn ìlàna CTL/ATL/TSB tí ó tọ́. Data tí ó sọnù ń ṣẹ̀dá àwọn ààlà nínú ayá ìmúdára.

2️⃣ Ṣe Ìtọpinpin Iyara Ìgòkè CTL

Ṣe àfikún CTL díẹ̀díẹ̀. Àfikún ojú 5-7 ọ̀sẹ̀ ṣeé dúró fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn alúwẹ̀ẹ́. Fífò ojú 15-20 ń pe ewu ìṣubú.

3️⃣ Ṣètò Àwọn Ọ̀sẹ̀ Ìmúrasílẹ̀

Ní gbogbo ọ̀sẹ̀ 3-4, dínkù ìwọ̀n 30-50% fún ọ̀sẹ̀ kan. Jẹ́ kí TSB dìde sí -5 to +10. Èyí ń ṣe ìmúdára ní papọ̀ ó sì ń dènà ìkẹ́kọ̀ọ́ àpọ́jù.

4️⃣ Ṣe Àkókò Taper Rẹ

Èròǹgbà TSB +15 to +25 ní ọjọ́ eré. Bẹ̀rẹ̀ taper ọjọ́ 7-14 jade tí ó dá lórí ìjìnnàsí ìṣẹ̀lẹ̀ àti TSB lọ́wọ́lọ́wọ́.

5️⃣ Má Ṣe Paniyan Pẹ̀lú TSB Òdì

TSB ti -20 to -30 ní ìgbà àwọn ìpele ìkọ́ jẹ́ normal àti tí ó múni lọ́kàn balẹ̀. Ó túmọ̀ sí pé o ń fi ìmúlò lélẹ̀ fún àyípadà.

6️⃣ Bọ̀wọ̀ Fún Ìdínkù CTL

Lẹ́yìn ìsinmi láti ìkẹ́kọ̀ọ́, má ṣe gbìyànjú láti bẹ̀rẹ̀ padà ní CTL ti tẹ́lẹ̀ lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀. Tún kọ́ díẹ̀díẹ̀ láti yẹra fún ìṣubú.

Ṣàṣeyọrí Ẹru Ìkẹ́kọ̀ọ́ Rẹ

PMC ń yí ìkẹ́kọ̀ọ́ tí ó jẹ́ àríyànjiyàn padà sí data tí ó lè ṣàfihàn. Nípa títọpinpin sTSS, CTL, ATL, àti TSB, o ń gba ìṣàkóso tí ó pọ́nni ṣoṣo lórí ìlọsíwájú ìmúdára, ìṣàkóso àárẹ̀, àti àkókò ìṣesí òkè.

← Ìpìlẹ̀ CSS Àwọn Ìwọ̀n Ìmúdára →